疲労時に意識すると体に◎の、呼吸法とストレッチ法
2017年05月15日
爽やかな5月の風を体と心に深く吸い込んで、全身をリラックスさせましょう
みなさんは、いまどんな呼吸をしていますか？ そう言われても、自分の呼吸を意識することってなかなかありませんよね。そういう私も以前、疲労が溜まった時にマッサージ店に行った際、呼吸の浅さを指摘されたことがありました。これはなぜかというと、疲れ、ストレス、緊張状態に置かれると、人はどうしても呼吸が浅くなってしまうからだそう。そこで今回は、筋肉を弛緩させ、気持ちを落ち着かせる効果のある、深めの呼吸法やストレッチ法をご紹介！ 早速実践して、体の中の“悪いもの”を吐き出してみませんか。
呼吸について、あらためて理解を深めよう
猫背で「呼吸が浅い」と、いろいな弊害が……
体内に酸素を取り入れ、二酸化炭素を吐き出す呼吸は、生命を司る大切な機能です。でも、ストレス社会の現代においては、その呼吸がいろいろな原因で正しくできていないことがあります。そのひとつが「呼吸が浅い」と言われる状況です。
例えば、何かに緊張してドキドキすると、呼吸も早くなりますよね。それ以外にも、常に猫背の状態でいることで、知らず知らずに呼吸が早くなっていることもあります。
では、呼吸が浅いとどんな弊害があるのでしょうか。それは例えば「血流が悪くなる」「肩や背中が張る」「筋肉がリラックスできず緊張状態に陥る」「疲れやすくなる」「なんとなく体調が悪くなる」など、様々……。
そうならないためにも、まず自分の呼吸がどのような状態かを知り、もし浅い呼吸をしているようであれば、深い呼吸法やストレッチなどを試してみましょう。
まず、体をほぐしてあげることが深い呼吸の第一歩
ストレッチポールを活用しよう
深い呼吸が体にもたらすメリットは体をほぐすことにあります。でも、急に深い呼吸をしようとしても、体をほぐさないければうまくできません。そこで、深い呼吸を目的とした簡単なストレッチを実践してみましょう。
◯深い呼吸を継続するための、胸を開くストレッチ
深い呼吸を継続していくには、まず “胸を開く”必要がありますが、デスクワークやパソコン・スマホに長時間向き合うことで猫背状態を続けていると、胸の筋肉が固まってしまってしまい、簡単に胸を開くことができません。
まずは、その胸の筋肉をほぐす筋膜リリースやストレッチが必要です。
１・腕のつけ根前や鎖骨周りを手でほぐす（ストレッチポールなども活用しても◯）
２・壁に腕をつけ、その力を活用して胸の前の筋肉をストレッチ
３・手を体の後ろにまわし、おしりの上あたりで組んで胸を張り、筋肉を伸ばす
このようなストレッチを実践することで、体がゆるみ、呼吸がしやすい体を作ることができます。もし時間があれば、体全体を使ったストレッチで全身をほぐし、リラックス状態をつくってあげましょう。そうすれば、よりよい呼吸ができるようになります。
では早速、深い呼吸をしてみましょう
ヨガなどにも呼吸法が取り入れられていますが、深い呼吸をするときにまず大事なのは、しっかり息を吐き切ることです。
◯深い呼吸を継続するために、腹式呼吸を意識する
１・一気に吐こうとせず、ゆっくりしっかり、息を吐き切ります
２・肩が上がらないように意識し、鼻からすぅーっと息を吸います。このとき、横隔膜を広げるイメージで胸とお腹が膨らむように吸いましょう
３・「こ」を発声する感じで口をすぼめ、ゆっくり息を吐き切ります
このイメージで、繰り返し、繰り返し、少し時間をかけて深い呼吸にトライしてみましょう。
深い呼吸を意識するタイミング
美活にも最適の朝にこそ、深い呼吸を
○朝に深い呼吸をする
目が覚めたらカーテンを開け、陽の光を浴びることで、脳内のセロトニンが分泌されます。
そのタイミングで大きく深い呼吸をしてみると、体の目覚めが早くなります。さらに、深い呼吸には自律神経のバランスを整える効果が期待できるので、体全体の調子を整えためにも、起床時に深い呼吸を意識するとよいでしょう。
○寝る前に深い呼吸をする
夜、ベッドに入ったタイミングでも深い呼吸を実践してみましょう。
1日の疲れを取る方法は、やはり「快眠」が大切ですが、安静にした状態でゆっくり大きい呼吸をすることによって、副交感神経に働きかける作用があります。これにより体がリラックス状態に陥るため、よい眠りに入りやすくなる効果が期待できるのです。
これ以外にも、仕事でトラブルのあったときや、何だかモヤモヤするときなどに、深い呼吸を試してみるとよいでしょう。
また、深い呼吸をする際には、次でご紹介する「４・７・８」のリズムを覚えておくと便利です。いつでもどこでもできる方法なので、ぜひ試してみてくださいね。
気分転換にも最適の「４・７・８呼吸法」
ココロの中に溜まったオリや毒素を呼吸とともに吐き出し、カラダの細胞をイキイキ、リフレッシュさせる効果が期待できる「４・７・８呼吸法」の手順は簡単！
「４・７・８呼吸法」
手順1／4秒でかけて、思いきりおなかの中に空気を吸い込む
手順2／吸いきった状態で息を止め、7つ数える
手順3／8秒かけて、ゆっくりおなかの中の空気をすべて吐き出す
この3手順を1サイクルとして、少なくても4回行いましょう。慣れてきたら、8回、10回でもOK！
コツは無理をしないこと。息を7秒止めるのがきついなら、5秒でも構いません。
何より、呼吸を意識することで、自分の体の状況へ意識が向かいますし、疲れていることをしっかり認識すれば、その疲れをとる行動に移ることができるので、今日から「呼吸を意識する」ことに早速トライしてみてくださいね。
